Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

EN VERİMLİ ANTRENMAN SİSTEMİ NEDİR

Spor yapan birey sayısı her geçen gün hızla artmaktadır. Bu durumda, en çok merak edilenlerden birisi de antrenmanlardan en yüksek verimin nasıl alınacağıdır. Çünkü dünya genelinde öne sürülen çok farklı idman sistemleri vardır. Her sporcunun veya sedanter bireyin antrenman sistemi farklıdır. Kişiye özel olarak hazırlanan spor programları hedeflenen noktaya erişmeyi daha kolay hale getirir. Bunun için de spor yapan kişilerin kendilerine en uygun programları seçmeleri gerekir.

Doğru Zamanı Belirleyin

Antrenman sistemi içerisinde sadece egzersizler ve bunların sıralanışı yer almaz. Bununla beraber antrenman yapılan zaman da yer alır. Bunun birçok nedeni vardır. Kişinin mutlaka kendine uygun zaman aralığından faydalanması gerekir.

  • Sabah Antrenmanları: Bazı bireylerde sabah enerjisi fiziksel aktiviteler için daha yüksek olur. Bu nedenle de bu bireylerin antrenman programlarını sabah saatlerinde uygulamaları optimum sonuçları beraberinde getirecektir. Ayrıca sabah rutinlerinin içinde antrenman programının da yer alması, günün geri kalanında daha enerjik ve zinde olunması anlamına gelir ki bu bir diğer pozitif yönüdür.
  • Öğleden Sonra Antrenmanları: Her insanın enerjisini topladığı vakitler farklıdır. Eğer spor yapan kişi, genel olarak enerjisini öğleye doğru toparlayan biriyse antrenman için de en uygun saatler yine bu zamandır. Sabahleyin daha düşük enerjiyle güne başlayan bu bireylerde, birkaç saat içerisinde enerji ve motivasyonda artış görülür. Fakat bu bir yerden sonra hızla düşer. Özellikle öğleden birkaç saat sonraya kadar devam eder. Tam da bu nedenle böyle kişilerin, öğlen vakti spor yaparak hem daha fazla verim almaları hem de günün geri kalan kısmı için yeniden enerji kazanmaları mümkündür.
  • Akşam Antrenmanları: Gün içerisinde yoğun işlerden ve temel gereksinimlerin karşılanma ihtiyacından dolayı birçok insan için en uygun vakit akşamdır. Gün içerisinde yapılması gereken işler yerine getirildiğinden antrenman için gerekli motivasyon sağlanır. Her ne kadar yorgun hissedilse de bu yorgunluk antrenman sonrası kendini rahatlamaya bırakır. Bu nedenle de oldukça faydalıdır. Genel olarak en çok tercih edilen zamandır.
  • Gece Antrenmanları: Gün içerisinde vakit bulamayan bireyler için ideal denilebilir. Fakat bunun bir zorunluluktan kaynaklandığı unutulmamalıdır. Çünkü gece vakitlerinde birçok hormonun seviyesi düşüktür. Özellikle kaslar için faydalı olan hormonların salgılanması çok zordur. Salgılanmaya daha elverişli olan melatonin yani uyku hormonu antrenmanın verimini azaltır. Buradan hareketle zaruret hali olmadan bu vakitlerde antrenman yapmak, en iyi sonuçları almak açısından pek iyi bir seçim değildir.

Egzersiz Seçiminde Ve Sıralamasında Dikkatli Olun

Antrenman sistemleri içerisinde öne çıkan bir diğer unsur ise seçilen egzersizlerdir. Bilindiği üzere belirli bir bölgeyi çalıştırmak için çeşitli hareketler vardır. Bu hareketler, yapısına göre ağır kaldırmaya müsait olabilir. Bunun aksine hafif çalışmak da gerekebilir. Seçimler yapılırken buna göre değerlendirmek lazımdır. Antrenmana başlanırken enerji seviyesi yüksektir. Buna yüksek güç de eşlik eder. Bu nedenle antrenmana birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran compound(bileşik) hareketler ile başlanmalıdır. Bu hareketler hem daha ağır çalışmaya müsaittir hem de kas gelişimi için son derece gereklidir. Dolayısıyla da kas geliştirmek ve beraberinde güçlenmek için de olmazsa olmazlar arasındadır. Çok fazla kas grubunu çalıştırması nedeniyle yağ yakımını da tetikler. Çünkü termojenik etkisi bir hayli yüksektir. Burada dikkat edilmesi gereken şart ise mutlaka hareketten önce kasların esnetilmesi ve ısındırılmasıdır. Ayrıca hafif kilolarla başlayıp 1-2 set çalıştıktan sonra artırmak eklem sağlığı açısından daha iyi olur. Bir hareket bittikten sonra yeterli miktarda dinlenerek devam etmek gerekir. Sonraki egzersiz ise öncekine göre daha hafif ve çok tekrar yapmaya uygun olmalıdır. Örneğin squat temel ve zor bir harekettir. Bu hareketle ağır çalışma yapıldıktan sonra walking lunge yaparak daha yüksek tekrar sayılarına ulaşılabilir.

Çalışmak İstediğiniz Bölgeleri Belirleyin

Antrenman sistemine etki eden diğer kriter ise çalışılan bölgelerdir. Eğer yağ yakımı hedefleniyorsa en verimli sistem tüm vücut antrenmanlarıdır. Fakat hipertrofi yani kas hacmini artırmak hedefleniyorsa bir veya en fazla iki bölgeyi aynı antrenman içerisinde çalıştırmak en iyi sonuçları verir. Dayanıklılık ve güç çalışmalarında ise alt ve üst vücut şeklinde ayrımlar yapılması daha uygun olacaktır. Bütün bu antrenman sistemleri hedefe göre belirlenir. En iyi sonuçların elde edilmesi için yine en uygun olanın seçilmesi gerekir. Örnek olarak; eğer kas hacmini artırmak istiyorsanız kas liflerini baya yıpratmanız gerekir. Bunu sonunda da bir yenilenme ve gelişme süreci başlar. Bu süreç ise sanıldığı gibi kısa değildir. Uzun ve zor bir süreçtir. Dolayısıyla bunu amaçlayan kişilerin diğer hedefler için uygun görülen sistemi benimsemesi mantıklı değildir. Çünkü ilerlemeyi yavaşlatır ve alınan verim de buna bağlı olarak azalır.

Zayıflama Rehberim

Zayıflama Rehberim

Zayiflamarehberim.com'da zayıflamaya dair herşey, sağlık, diyet, beslenme, spor ve güzellik ile ilgili aradığınız herşeyi bulabilirsiniz.