Beslenmenizi Yaşınıza Göre Nasıl Ayarlayabilirsiniz?

Beslenme ihtiyaçlarınız, metabolizmanız ve aktivite seviyeleriniz yaşlandıkça değişir ve bu yüzden beslenmeniz de değişmelidir.

Beslenmenizi Yaşınıza Göre Nasıl Ayarlayabilirsiniz?

40'lı yaşlarınızda da üniversitedeyken yaptığınız gibi gece geç saatlerde birşeyler yeme isteği duyacak olsanız da beslenme ihtiyaçlarınız her geçen on yılda değişecektir. Ancak vücudunuzun tam olarak nasıl değiştiğini anlamadan hangi yiyeceklerin size uygun olduğunu bilmek zordur. Ayrıca not olarak yaşınız ilerledikçe antrenmanınızı da değiştirmelisiniz. Bu makalede sizlere ister 25 ister 45 yaşında olun sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olacak ipuçlarını derledik.

20'li Yaşlarda Beslenme

Bu yaşlarda genellikle ilk işinizde çalışıyorsunuz, yeni arkadaşlar ediniyorsunuz, flört ediyorsunuz, evleniyorsunuz ve bir aile kuruyorsunuz. Hayatınız bir kasırgadır bu da sağlıklı beslenmenin ilk yapılması gereken şey olduğu anlamına gelir.

En büyük beslenme ikilemlerinizi aşmak için ilk olarak fast food'u sağlıklı yapın. Bir araştırma 20'li yaşlardaki kişilerin ergenlere göre yüzde 25 daha fazla fast food tükettiği sonucuna vardı. Gün boyu hareket halindeyken akşam yemeğini geçiştirmek önemli besinleri kaçırmış olabileceğiniz anlamına gelir. Kolaylıkla ve hızlıca pişirebileceğiniz dondurulmuş sebzeler sizin için iyi bir seçenek olabilir.

20'li Yaşlarda İhtiyacınız Olan Temel Besinler

Protein: Protein sizi tok tutmaya yardımcı olur ve kas yapabilmeniz ayrıca kasları koruyabilmeniz için yapı taşları sağlar. Son araştırmalar günde en az 60 ila 70 gram proteine ​​ihtiyacımız olduğunu gösteriyor. Derisiz beyaz etli kümes hayvanları, yağsız biftek, balık, yumurta, fasulye, soya peyniri ve az yağlı süt ürünleri yiyerek günlük ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Potasyum: Kaslarınızın ve kalbinizin düzgün çalışması için yüksek dozda potasyum tüketmeniz gerekir.Araştırmalara göre 20'li yaşlarındaki kadınların çoğu potasyumu önerilen miktarın yarısından azını alıyor. İki bardak meyve (bir elma, bir muz ve taze çilekli sade yoğurt gibi) ve günde iki buçuk bardak sebze ihtiyacınız olan tüm potasyumu almanıza yardımcı olacaktır.

Omega-3 yağ asitleri: Bu çoklu doymamış yağ asitleri beyninizde iyi hissettiren bir kimyasal olan serotonin seviyesini artırabilir ve araştırmalar düşük seviyelerde iletildiğinde depresyonla bağlantılı olabileceğini gösterir. Kadınlara depresyon teşhisi konma olasılığı erkeklerden iki kat daha fazla olduğundan beslenmenize omega-3 bakımından zengin olan somon ve ton balığını eklemeye başlayın. Yada ihtiyacınızı ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve kanola yağından da alabilirsiniz.

20'li Yaşlarınız İçin Genel Beslenme Tablosu

Çekmecenizi veya ofis buzdolabınızı bu sağlıklı ikramlarla doldurun. 1 yemek kaşığı kıyılmış ceviz ile yoğurt, az yağlı dil peyniri ve tam tahıllı kraker, granola bar ve yağsız latte, yağsız süzme peynir ve bir avuç kuru üzüm, 6 kuru kayısı ve 2 yemek kaşığı ayçekirdeği, 12 badem veya 1/4 fincan humusa batırılmış havuç.
Kahvaltı: 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu serpilmiş yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: Karışık yeşillik, mandalina, domates ve az yağlı salata sosu ile ızgara tavuk salatası.
Öğleden Sonra Atıştırmalık: Orta boy portakal ve 1 yemek kaşığı doğranmış ceviz.
Akşam yemeği: Tavuk veya et ızgara ve salata.
Günlük beslenme bilgisi: 1.941 kalori, 100 gr protein, 40 gr yağ (5 gr doymuş), 293 gr karbonhidrat, 34 gr lif

30'lu Yaşlarda Beslenme

Daha fazla iş ve ev sorumluluğu talepleriyle ve büyük olasılıkla koşturmaca içinde yemek yemeyle boğuşuyorsunuz. Mutlu ve sağlıklı olmak için yapabilecekleriniz: Önce sağlığınızı düşünmek. 30'larınızda diyabet veya hipertansiyon gibi sağlıksız bir yaşam tarzının belirtilerini görmeye başlarsınız. Kilonuzun yüzde 10'unu düşürmek bu hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.

30'larda İhtiyacınız Olan Temel Besinler

Folat: Sağlıklı bir hamileliği desteklemek ve vücudunuzun yeni hücreler üretmesine yardımcı olmak için çok önemlidir. Folat ayrıca kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Günlük 400 mikrogram ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olması için nohut, kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, avokado, portakal suyu ve zenginleştirilmiş tam tahıllar gibi yiyecekler yiyin.

Bitkisel besinler: Bu bileşikler yaşlanma sürecini yavaşlatan, kalp hastalıklarını önleyen ve DNA'daki değişiklikleri önleyen, potansiyel olarak kanser gelişimini engelleyen antioksidanlar içerir. Ayrıca bitter çikolata, kırmızı şarap ve kahve tüketimide bu kategoriye girebilir.

Demir: Yeterince demir almadığınızda fiziksel olarak ve zihinsel olarak bitkin hissedebilirsiniz. Araştırmalar mineral eksikliği olan genç kadınların normal demir seviyesine sahip olanlara göre bilişsel görevlerde daha kötü performans gösterdiğini buldu. Günlük 18 miligram dozunuzu istiridye, yağsız sığır eti, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, soya fasulyesi, kabak çekirdeği ve derisiz kümes hayvanları gibi gıdalardan alın.

30'lu Yaşlarınız İçin Genel Beslenme Tablosu

Bu yaşlarda tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar şöyle olabilir.
Akdeniz Ton Balığı Salatası: 1 adet doğranmış domates, 1/2 doğranmış salatalık, 1 su bardağı beyaz fasulye ve 2 yemek kaşığı İtalyan sosuyla 3 ons hafif ton balığı karıştırın.
Badem Ezmesi ve Armut Sandviç: 2 dilim tam buğday ekmeğine 1 yemek kaşığı badem ezmesi sürün. 1/2 küçük dilimlenmiş armut ekleyin.
Hindi Dürüm: 3 ons dilimlenmiş hindi göğsü, 1/4 dilimlenmiş avokado, 1/4 fincan az yağlı kıyılmış kaşar peyniri ve bir orta boy lavaş.
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ve 1/2 küçük dilimlenmiş muz ve 1 su bardağı kalsiyum ve D vitamini takviyeli portakal suyu ile yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: Körili karides salatası (10 adet karidesi kaynatın ve 1 yemek kaşığı mayonez ve 1 çay kaşığı köri tozu ile karıştırın) ve kepekli ekmek.
Öğleden Sonra Atıştırmalık: 6 kaşık yoğurt ve 1/2 su bardağı ahududu
Akşam yemeği: Nohut salatası, yağsız ızgara biftek, 2 çorba kaşığı teriyaki sosu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağında sotelenmiş ıspanak ve 1 orta boy fırınlanmış tatlı patates.
Günlük beslenme bilgisi: 1.868 kalori, 94 gr protein, 64 gr yağ (17 gr doymuş), 243 gr karbonhidrat, 34 gr lif

40'lı Yaşlarda Beslenme

Bu zamanlar aslında kişilerin kendilerine yeniden zaman bulmaya başladığı zamandır. İnsanlar bu yaşlarda sağlıklarını ve zindeliklerini geliştirmek için gerçekten çabalamaları gerektiğini düşünürler.
Sağlığınızı artırmak için yapabilecekleriniz: Vücudunuzun değiştiğini anlayın ve normal bir durum olduğunu kabul edin. Yaşlandıkça vücudunuzda östrojen çekilmeye başlar ve bu vücudunuzun kilo aldığı bölgeleri değiştirebilir. Mide bölgenizden kilo aldığınızı fark etmeye başlayabilirsiniz bu yüzden egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Günde sadece 100 kalori azaltın. 40'tan sonraki her on yılda kalori gereksiniminde kabaca yüzde 1'lik bir azalma olur. Bu fazladan bir kurabiyeye eşdeğerdir.

40'larda İhtiyacınız Olan Temel Besinler

Kalsiyum: Menopoza yaklaştıkça kemik yapıcı östrojen azalmaya başlar ve kalsiyum daha önemli hale gelir. Ve ironik olarak yediğiniz gıdalardan daha az kalsiyum emmeye başlarsınız çünkü mideniz emilim için gereken asidi üretmez. Az yağlı süt ürünleri, takviyeler veya bunların bir kombinasyonundan günde 1.000 miligram almayı deneyebilirsiniz.

D Vitamini: Bu besin vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi güçlü tutar, göğüs ve kolon kanserlerine karşı korur ve hatta işitme kaybını önler. Ancak 40'lı yaşlarınıza geldiğinizde D vitamini seviyeniz hızla düşmeye başlar. Beslenmeyle yeterince D vitamini almanın bir yolu yok çünkü çok az yiyecek bu vitamini içerir. Takviye olarak doktorunuza danışıp almanız önerilir.

Lif: Lif sizi daha uzun süre tok hissettirmekle kalmaz aynı zamanda kolesterolü düşürmeye ve kolon kanseri riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Her gün meyve, sebze, arpa ve yulaftan ayrıca tam buğday ekmeği ve kepekten lif almaya özen gösterin.

40'larınız İçin Genel Beslenme Tablosu

Kahvaltı: 1 fincan yüksek lifli yulaf,1 fincan süt ve 1 fincan yaban mersini. Yanında da 1 fincan yeşil çay
Atıştırmalık: 1 çorba kaşığı fındık ezmeli 1 orta boy elma
Öğle yemeği: 2 dilim az yağlı kaşar peyniri ile tam buğday ekmekli  sebzeli burger
Öğleden Sonra Atıştırmalık: 2 yemek kaşığı humus ve 6 kepekli kraker
Akşam yemeği: 1 su bardağı arpa pilavı üzerine 3 ons ızgara somon ve 1 çay kaşığı zeytinyağında sotelenmiş 6 kuşkonmaz
Günlük beslenme bilgisi: 1.656 kalori, 92g protein, 48g yağ (13g doymuş), 228g karbonhidrat, 39g lif

Zayıflama Rehberim

Zayıflama Rehberim

Zayiflamarehberim.com'da zayıflamaya dair herşey, sağlık, diyet, beslenme, spor ve güzellik ile ilgili aradığınız herşeyi bulabilirsiniz.