Beslenme ve Diyet

Beslenme ve Diyet

Diyet Nedir?

Diyet çoğumuzun bildiği gibi az diyet veya kilo vermeye yönelik diyet değildir. Diyet, kişilerin günlük yaşamındaki diyet düzenidir. Hepimizin diyet alışkanlığı farklı olduğu için hepimizin diyeti de farklıdır.

Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için düzenli ve dengeli bir diyet uygulamamız gerekmektedir.

Vejetaryen Diyet

Diyetten et tamamen çıkarılırsa ihtiyaçtan fazla tüketilen etin yağ dokusuna dönüşmesini engellenip yağ yüzdesini düşürecektir. Kilo verme anlamında vejetaryen diyet etkili olabilir. Fakat proteinler yıkımda son sırada olduğu için bu tam olarak iyi bir çözüm yolu değildir. Aynı zamanda hiç et tüketilmezse vücudun sentezleyemediği ve bitkilerde bulunmayan esansiyel aminoasitler vücuda alınamayacaktır. Eğer vücut bunları alamazsa bazı proteinler bu aminoasitleri içeren diğer vücut proteinleri parçalanmadan üretilemeyecektir.

Diyetten Yağın Çıkarılması

Eğer her çeşit yağ tüketmek bırakılırsa yetersiz vücut yağı nedeniyle problemler yaşanabilir. Vücut için bir miktar yağ bulunması gereklidir. Yağ; enerji deposudur, iç organları sarar, vücudu sıcaklık değişimlerine karşı korur. İnsan için enerji ihtiyacını karşılamak adına 9,3 kcal yani diğer besin öğelerinden daha fazla enerji veren yağlara ihtiyaç duyulacaktır. Aynı zamanda her çeşit yağı tüketmek bırakıldığında vücudun sentezleyemediği esansiyel olan çoklu doymamış yağları vücuduna alamayacak. Bu esansiyel yağ asitleri fosfolipitlerin üretiminde kullanıldıkları için vücuda alınmaları gerekmektedir.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyetini uygulayıp örneğin her gece bol zeytin yağlı makarna yenirse oleik asit yani tekli doymamış yağ alımı artırılmış olur. Bu, Hiperkolesterolemi durumunda önerilmektedir. Ancak diyetin tekli doymamış yağ asidi içeriği de % 17 yi geçmemelidir. Makarna rafine karbonhidrat olduğu için her gece tüketildiğinde vücudun insülin dengesini bozacaktır. Bu bozulma karaciğer yağlanmasına sebep olabilir. Karaciğer yağlanması da başka hastalıkları tetikler, kanda toplam kolestrolü yükseltir. Bu sebeple her gece makarna tüketmesi sağlıklı olmayacaktır.

Margarin Tüketimi

Margarin tüketimi tamamen bırakılırsa bu doğru bir tercih olacaktır. Margarin sindirimden sonra erimesine rağmen damarlarda plak oluşumuna neden olabilir. Bu plaklar büyüyüp patladığında kalp krizine neden olmaktadır. Aynı zamanda uygulanan işlemlerin fazla olması besleyiciliği azaltır. Margarinler trans yağ içermektedir. Trans yağlar direkt olarak LDL kolesterolü artırmaktadır.

Kalp Hastalığı Riski ve Diyet

Vücuttaki kan kolesterolü yüksek doymuş yağ asidi tüketimi ile artmaktadır. Diyet kolesterolünün kan LDL kolesterolünü artırma durumu oldukça düşüktür. Yüksek LDL kolesterol-düşük HDL kolesterol ve sigara tüketimi kalp hastalığı riskini önemli derecede artırmaktadır. Kalp hastalığı riskinin azalması açısından ideal kilo seviyesine gelmek, diyetteki yüksek doymuş yağ içerikli besinleri azaltmak daha çok tekli doymamış yağ asidi ve çoklu doymamış yağ asidi içeriği yüksek besinlere yönelmek, diyet lif tüketimini arttırmak, düzenli egzersiz yapmak gereklidir.

Sağlıklı Bir Diyet

Diyetin doymuş yağ içeriği %7 yi aşmamalıdır. Kırmızı et yüksek doymuş yağ asidi içerdiğinden haftada 2 gün tüketilmesi gerekmektedir. Kırmızı et demir ve B12 içeriği en yüksek besinlerden biridir o yüzden diyetten tamamen çıkartmak yanlış olacaktır.

Vücutta yağlara da gereksinim vardır; A, D, E, K vitaminlerinin emilimi , vücut ısısının sağlanması, organların korunması, yağ yapılı hormonların üretimi, karbonhidratın olmadığı durumlarda enerji ihtiyacını karşılama gibi birçok faydası bulunmaktadır.

Sağlıklı ve dengeli bir diyet için diyetin posa içeriğinin arttırılması gerekmektedir. Ayrıca diyetteki fazla karbonhidrat vücutta yağ olarak depolanacağından aşırı tüketilmesi uygun değildir.

Zeytinyağı tekli doymamış yağ içeriği yüksek bir yağdır. Hiperkolesterolemi durumunda önerilmektedir. Ancak diyetin tekli doymamış yağ asidi içeriği de % 17 yi geçmemelidir.

Balık Omega 3 çoklu doymamış yağ asidi içeriği yüksek bir besindir ve diyetteki omega 3 ün LDL kolesterolü düşürdüğü ve kalp hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir. Haftada 2 gün 400 gram balık tüketimi yeterli olacaktır.

Trans yağlar direkt olarak LDL kolesterolü arttırmaktadır. En fazla %1 oranında trans yağ asidi alınmalıdır. O da etin ve sütün içerisinde doğal olarak bulunduğundan direkt trans yağ içerikli margarinin tüketilmesi tamamen yanlış olacaktır.

Genel olarak kırmızı et haftada 2 gün tüketilmelidir. Doymuş yağ içeriği daha düşük beyaz et haftada 5 gün tüketilmelidir. 5 günün 2 günü balık tercih edilmelidir. Diyette 25-30 gram lif mutlaka alınmalıdır. Kurubaklagil haftada 3-4 gün tüketilmesi, sebzelerin her gün düzenli 3 porsiyon olarak tüketilmesi, kepekli ürünlerin diyete eklenmesi gerekmektedir.

Yüksek fruktoz ve basit şeker vücutta kolesterol üretimini arttırmaktadır bu yüzden basit şekerlerin diyetten tamamen kaldırılması gerekmektedir. Fruktoz içeren bütin meyvelerin ise günde 1-2 porsiyonu geçmeyecek şekilde tüketilmesi gerekmektedir. C vitamini içeriği ve lif içeriği yüksek meyvelerin diyetten tamamen çıkarılması uygun olmayacaktır. Yani Arda’nın meyveli süt yerine meyvenin kendisini tüketmesi daha doğru olacaktır. Aynı zamanda yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt tüketmelidir.

Egzersiz olarak yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme gibi kardiyo egzersizleri kilo kaybı ve kolesterolün düşürülmesinde daha uygun olacaktır ve haftada 250 dk (5 günde 50 şer dakika) yapılması uygundur. Ek olarak sigara tüketimi varsa bırakılmalıdır.

Zayıflama Rehberim

Zayıflama Rehberim

Zayiflamarehberim.com'da zayıflamaya dair herşey, sağlık, diyet, beslenme, spor ve güzellik ile ilgili aradığınız herşeyi bulabilirsiniz.