Aerobik Nedir? Evde Yapabileceğiniz Aerobik Egzersiz Hareketleri

Aerobik Nedir? Evde Yapabileceğiniz Aerobik Egzersiz Hareketleri

Aerobik hareketler yapılırken oksijenin kullanımıyla yağların ve glükozun yakılmasını amaçlar. Bu sporu bir rutin haline ilk getiren kişi Dr. Kenneth H. Cooper’dır. Kendisi bir kitap yayınlayıp televizyon şovu hazırlayıp sunup yayınladıktan sonra aerobik popülerleşmiştir. Yağların yakılmasının yanı sıra kasları güçlendirerek gündelik hayattaki işleri yaparken daha az yorulmayı sağlar. Vücut dolaşımını daha iyi hale getirir ve kan basıncını düşürür. Oksijen alımının fazlalaşmasını sağlar ve kırmızı kan hücrelerinin sayısını artırır. Dış olarak ise daha sıkı, dinç ve enerjik bir görünüm sağlar ve kilo kaybını kolaylaştırır. Ayrıca her spor türünde olduğu gibi psikolojik olarak da bir rahatlama sağlar. Bu sebeple bu sporu günlük hayata yerleştirmek hem vücut sağlığı için hem görünüm için hem de psikolojik yönden birçok fayda sağlayacaktır.

Alışkanlık kazanmak sadece aerobik için değil her şey için aşama gerektirir. İlk günden fazla saatler harcamak hem alışkanlık kazanmayı zorlaştırır, hem de vücudu gereğinden fazla yorar. Bu sebeple ilk 10-15 dakika ile başlanması alışkanlık kazanmak için yeterlidir. Günlük yürüyüş ya da koşular dışarıda basit olarak yapılabilecek iki etkinliktir. Bu egzersizleri yaparken nefes ritmini takip etmek çok önemlidir. Nefes ağızdan alınmamalıdır. Unutulmamalıdır ki fazla nefes nefese kalma kendini zorlama gibi hareketlerin sonucunda vücut ritmini kaybeder ve verimli geçirilen bir süre olmaz. Vücut zorlandıkça kaslar hazır olmadığı bir sürece girer ve bunun sonucunda da kas ağrıları ve yorgunluk meydana gelir. Burada önemli olan belirli bir tempoda vücudu ısıtmak ve harekete geçirmektir. Böylece beden bir düzene girer ve sonuçlar olumlu yönde gözlemlenir.

Evde Yapabileceğiniz Aerobik Egzersiz Hareketleri

Aerobik egzersizlerini evde yapabilmeniz için bilmeniz gereken 9 hareket;

İp atlama

ip atlamak tüm vücudu çalıştıran basit ama etkili bir harekettir. Bu hareketi yaparken elleri çok oynatmamak sadece bilekten çevirmek gerekir ve sırt eğik pozisyonda durulmamalıdır. Tüm vücut kaslarını çalıştırarak vücudun ısınmasını sağlar bu sebeple başlangıç için uygun bir seçenektir.

Bisiklet

Bu hareket çevirecek bir pedal olmasa dahi yapılması bacak kaslarına çok iyi gelecektir. Yerde sırt üstü pozisyonda yatıp ayakları havada pedal varmış gibi çevirmek bacak kaslarının çalışmasında etkili olacaktır.

Step Aerobik

Yerden yaklaşık 10 cm yükseklikteki herhangi bir şeyin üstüne çıkılarak gerçekleştirilebilir. Bu adımları yaparken zıplarmış gibi değil daha çok merdiven çıkarmış gibi hareket etmek etkili olacaktır. Baş tarafı ayaklara bakmadan yapılması ve sırtın dik bir şekilde tutularak yapılması gerekir. Karşıya bir ayna koymak bu hareketi yapmak için rahatlık sağlayacaktır.

Zumba

Aerobik için en eğlenceli yoldur.  Şarkılar sporun vazgeçilmezi ve en büyük motivasyonudur. Bu sebeple zumba son yıllarda oldukça rağbet görmektedir. Video açacak internet yoksa bile müziğin ritmi ile birlikte basit ayak ve kol hareketleri günlük hareket sağlayacağından önem teşkil eder. Ayrıca her ne kadar hareketler basit gözükse de tüm vücudu çalıştırmaya yönelik olduğundan yorucu olabilmektedir. Bu sebeple ilk günden bir saatlik videolara başlanmaması tavsiye edilir.

Plank

Hiç hareket etmeden yağ yakımı sağlayan bu egzersiz oldukça önemlidir. Vücudun dengesini sağlamaya yardım eder. Öncelikle yere yüz üstü yatılır. Daha sonra ayak parmak uçlarına basılır ve dirseklerin üzerinde durulur. Böylece uzun bir masa görüntüsü elde edilir. İlk olarak bu egzersiz 10-15 saniye ile başlanmalıdır. Vücudun dayanma gücüne göre günden güne bu süre uzatılır. 5 set şeklinde yapılabilir. 

Squat 

Kalça şekillendirme için en önemli hareketlerden biridir. Önemli nokta ise bacakları aşağı doğru hareket ettirirken sırtı düz tutabilmektir. Kalçayı sıkıştırıp bu hareketi yapmak gerekir. Başlangıçta 5 er adetten 3 set ile başlanabilir.

Karın Bölgesi için

Karın bölgesi için oldukça basit bir hareket bulunmaktadır. Sırt üstü yatılır. Bacaklar masa pozisyonuna getirilir.  Sağ el sol bacağa dokunurken sol el arkaya doğru yatırılır. Sol el sağ bacağa dokunurken sağ el arkaya doğru yatırılır. Bu hareket 10’ar 10’ar olmak üzere 3 set halinde yapılabilir.

Penguen Dansı

Bu hareket için başlangıçta 30 saniye boyunca hiç durmadan yapmak gerekir. Bacaklar omuz hizasında açılır kollar önce serbest bırakılır daha sonra aşağı doğru iki yana penguen gibi açılır. Aşağı yukarı saniyede iki kereye sığacak şekilde hareket ettirilir. Bu ollardaki tuzluk denen görüntüyü ortadan kaldırmaya yardımcı olur. 15 saniyelik aralıklarla 3 set yapılabilir.

Ters Lunge

Denge problemi yaşayanlar için iyi bir egzersiz olan ters lunge hareketi için önce bacaklar omuz hizasında açılır, Kalça, karın ve bacak sıkılarak sol ayak geriye atılır, diz 90 derece olacak şekilde kırıldıktan sonra 3 saniye civarı beklenir. Daha sonra sağ ayağı geriye atıp kalça, karın, bacak sıkılıp 3 saniye de bu konumda beklenir. Bu hareketi 8 kez yaptıktan sona 15 saniye dinlenilip ve 2 set daha yapılabilir.

Sporu Alışkanlık Haline Getirebilmek

Aerobik hareketlerine kısa bir yürüyüşle de başlanabilir. 10 ya da 15 dakikalık bir yürüyüşle birlikte eve dönünce, plank squat ve karın bölgesi içi olan egzersizler yapılıp günlük spor tamamlanabilir. Evden çıkılmak istenmiyorsa ısınma hareketlerinden sonra havada bisiklet sürmek, ip atlama ve 10 dakikalık bir zumba ile başka bir spor günü tamamlanabilir. Her gün aynı şeyleri yapmaktan sıkılan insanlar bu hareketleri günlere dağıtarak farklı şeyler yapma hissine sahip olabilir. Spora başlarken hemen kilo kaybetmek düşünülmemelidir. Vücut için en önemli olan şey zinde ve sağlıklı kalabilmektir. Bu sebeple ilk hedef sağlıklı bir yaşam olursa alışkanlık haline gelmesi daha kolay hale gelecektir.

Aerobik hareketlerine başlarken ısınmak çok önemlidir. Bu sebeple ilk 3 dakika ısınmaya ayrılmalıdır. Isınmak için bacaklar omuz hizasında açılır, kafa sağ sol öne arkaya ve geriye hareket ettirilir. Sağ kol orta hızda çevrilir daha sonra sol kola aynı işlem yapılır. Bel çevrilir ve daha sonra kollar kalça hizasında tutulur. Önce sol kol aşağı çekilir daha sonra da sağ kol aşağı çekilir. Bu durum 10’ar kez tekrarlanır. Bacak kısmında ise önce sol bacak karın hizasına getirilir ve iki elle tutulur daha sonra da sağ bacak karın hizasında getirilip iki elle tutulur. Isınma için bu hareketler yeterlidir.

Aerobik Egzersizlerinin Faydaları

Aerobik egzersizlerinin en temel kullanımı yürüyüştür. Sadece yürüyüş tip2 diyabet, kalp hastalığı hatta bazı kanser türlerinin bile oluşumundaki etkisini azaltır. Hareketsiz bir yaşam hem dolaşım, hem sindirim sistemini olumsuz yönde etkiler. Spor yapmak için spor salonları gibi yerlere kendimizi şartlamaya gerek yoktur. Evde yapılan birkaç küçük hareket sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturacaktır. Örneğin aerobik kan akışını hızlandırarak kalbin güçlenmesini sağlar böylece kalp daha etkin kan pompalar. Bu hareketleri yapmak için kilo bir ölçüt değildir. Zayıf insanların da dolaşım ya da başka sorunları olabilmektedir. Bu sebeple bu tür aerobik egzersizlerini düzenli olarak yapmak kaliteli ve verimli bir yaşam anlamına gelmektedir.

Zayıflama Rehberim

Zayıflama Rehberim

Zayiflamarehberim.com'da zayıflamaya dair herşey, sağlık, diyet, beslenme, spor ve güzellik ile ilgili aradığınız herşeyi bulabilirsiniz.